ashブログ|岩手県久慈市

白血病CML発覚から6年、急性転化から移植無しで3年が過ぎました。「ashブログ」で検索。

  にほんブログ村 猫ブログ 猫 多頭飼いへ にほんブログ村 料理ブログ 家庭料理へ

スポンサーサイト
上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
ashブログのカテゴリ:スポンサー広告 |↑記事のURL
筋肉を大きくする筋トレとタンパク質とプロテインサプリ!

筋トレとタンパク質


やぁ♪ 少し欲が出てきたashです。 ・・・ 抗がん剤や闘病でやられた筋肉が最低限戻ればいいかなと思ってはじめたトレーニングですが、スポーツできるくらいあってもいいかなとか。余分な体脂肪も減ってくれればいいなとか。


ということで、最近 意識的にウエイトトレーニングをしています。


1


若干、筋肉らしきものがついてきた感じです。贅肉もポヨポヨしてますが~。。


筋肉を大きく強力にするためのトレーニング


たとえば腕立て伏せを20回毎日やっても筋肉は太くなりません。50回でも同じ。20回以上できるくらい負荷のトレーニングでは有酸素運動だからです。いろいろなトレーニング効果はあるのですが、筋肉を肥大させるという目的では非効率なトレーニングです。


筋肉を肥大させるには10回(8~15レップ)こなせる負荷でトレーニングするとイイらしいです。以下コレを筋トレと呼びます。筋肉は追い込むと筋繊維が破壊されて再合成されます。二日くらい休ませると超回復がおこります。前より筋肉が強化されます。そのときにトレーニングをすると、さらに筋肉は強くなって重い負荷をもてるようになるくらしいです。


ashの現在のバーベル・ベンチプレスのメニュー

  • 20kg*20回 1セット ウォーミングアップ
  • 35kg*10回 3セット 1分インターバル
  • 20kg*20回 1セット クールダウン
  • 軽いダンベルで大胸筋などを伸ばすストレッチ

↑これは主に胸筋、それから、力こぶの裏のところや肩を鍛えることができるトレーニングです。バストアップしますぜ?


ashは、反動で上げる素早い動作のウエイトトレーニングより、スロートレーニングを取り入れています。「3秒で上げて1秒支えて3秒でおろす」感じです。これだと重いウェイト(10レップ)はこなせませんが、安全だし、遅筋、中間筋、速筋、すべてをバランス良く鍛えることができるらしいからです。


筋トレを毎日やると筋肉が細くなる


筋トレを毎日やると前より上がらなくなります。筋繊維が修復される前にまた破壊されるからです。充分な休養と栄養補給が必用です。最低48時間以上空けるといいです。ashは、今日は胸と背中、明日は足と腹筋、みたいにローテンションして鍛えています。


ジョギングやウォーキング、フォーム確認のための軽いフリーウェイトトレーニングといった有酸素運動なら毎日やってもOKです。鍛えられる筋肉が違うからです。


筋肉に必用なタンパク質


筋トレは7割が食事で決まると言っても過言ではないかもしれません。とくにタンパク質の摂取方法が重要です。筋トレ直後30分~2時間が最もタンパク質合成は盛んになるし、休養中も筋肉合成は行われます。


タンパク質は、筋肉の他にも、皮膚、血液、ホルモン、伝達物質、酵素、コラーゲン、いろいろなところに使われます。タンパク質の分子が小さくなるとペプチド、もっと小さいのがアミノ酸です。一般のかたが一日に必用なタンパク質量は体重1キロにつき1g強と言われています。体重が50kgなら50g強のタンパク質が必用ということです。


意外と摂取できてない人が多いと思います。。タンパク質不足はash的には、免疫力の低下や、肌の老化、ココロの病にも関わっていると思います。


食品のたんぱく質の含有量100gあたり
アミノ酸スコアの高い食品 よく食べられそうな食品
  タンパク質 カロリー   タンパク質 カロリー
輸入牛・もも・赤身-生 22.5 140 和牛・リブロース・脂身つき-生 12.7 468
ぶた・中型種・もも・赤 21.9 143 ぶた・中型種・ばら・脂身つき-生 13.4 434
にわとり・若鶏・ささ身-生 23.0 105 にわとり・若鶏・もも、皮つき-生 16.2 200
さば・缶詰-水煮 20.9 190 めし・精白米(水稲) 2.5 168
鶏卵・全卵-ゆで 12.9 151 食パン・市販品 9.3 264
普通牛乳 3.3 67 糸引納豆 16.5 200
※肉は米より低カロリー(赤身限定)

運動してる人は1キロにつき2gと覚えておけばいいです。ashは今80kgくらいで筋トレ中ですから、一日に必用なタンパク質量は約160gくらいです。すべてをMサイズの卵で摂取するなら21コも食べなければなりません。牛ももなら710g。。けっこーキツイです。


必須アミノ酸は全種類をバランスよく摂取しないと有効利用されない>アミノ酸の桶。実はタンパク質の総量は穀物からとる分の比率が高いのだが、パンや米ばかりでは足りない必須アミノ酸がでてくるので、穀物中の他のアミノ酸も無駄になってしまう。食事全体でのアミノ酸スコアを考える必用がある。


一度にタンパク質合成に使われるのは10~20gと言われる。一食でそれ以上とっても無駄。それからアミノ酸は糖分や脂質のように体内に備蓄できないので、こまめに摂取する必用がある。せいぜい数時間しか体内にいないので、3食の食事にタンパク質を取り入れることが重要。 ・・・ ashは牛乳やゆで卵をちょこちょこ口に入れるよう頑張ってます。


といっても難しい。。


カロリー過多になってしまいそうだし、、、、


そこで、プロテインサプリの登場です。


1


左はashが扱っているメーカーのプロテイン入りシェイク。吸収が早いホエイプロテイン(乳清)と、吸収がゆっくりなソイプロテイン(大豆)入りのハイブリッドタイプ。糖分、脂質、ビタミン、ミネラルのほかダイエット成分やクレアチンも入っています。タンパク質は20.5gとれるのでトレーニング終わったらコレです。一袋161.79カロリーだからダイエット中のかたなら食事がわりにもイケます。サプリ通販サイト


右は、ちょこちょこ摂取するために買ったSAVAS。規定量より少なめの量を食事の合間にとっています。


タンパク質も過度にとりすぎると贅肉になりますぉ


 


応援してね


登録しました


 コメントありがとぅ!ぜんぶ読ませていただいております。

関連記事
ashブログのカテゴリ:トレーニング・運動 | コメント(6) |↑記事のURL
thame:トレーニング genre:ヘルス・ダイエット
<< 寒い日のニャンコ!猫とダニとネギ類! | ashブログ 岩手県久慈市home | レッチリのタコス! >>
Comment

Re: タイトルなし
> ashさん、こんばんは(^∀^)ノ。
>
> 筋トレ、ハマっちゃってますね~。
>
> ashさん、そのままで十分素敵なのだから、そんなに頑張らなくてもいいのではないかな~。。
>
> 筋肉、壊れたり修復したり、ペースが早いとミスコピー出来る確率も高くなると心配してます(^_^;)…。


人にはミスコピーな異物を自浄する機能があるのですよー
そちらも鍛えて?ます
2011/12/19 Mon| URL | ash
Re: タイトルなし
> 体が…ちょっと変わってきたね♪
>
> バストアップ(* ̄。 ̄*)
>
> 貧乳の…あたしには…
>
> 必要かもなぁ~♪


貧乳なのですかー
こんど吸わせろ?
2011/12/19 Mon| URL | ash
Re: 筋トレとタンパク質
> ashさんはじめまして😊
> 半年ほど前に偶然このブログを見つけました。それからは毎日チェックしています。とてもためになる内容や可愛い猫たちに癒されたり。さて、今回コメントをしようと思ったきっかけは、今回のプロテインのメニューです。たまたま見た、TV小僧のBS世界のドキュメンタリー「キングコーントウモロコシの国を行く」を見てアメリカの牛肉の恐ろしさを知りました。ちなみに私はアメリカ在住です。それ以来食品を買うことにとても注意深くなりました。ちなみに私もサプリメントのカンパニーの製品を愛用しています。これからも、もっともっと健康になられて、楽しいことや興味深いことをブログで沢山教えていただけることを期待していますね。


アメリカの牛だけではないと思いますよー
トウモロコシは米の消費量の倍くらい輸入されてます
9割くらいアメリカからです。
うち65%は家畜の飼料に(とうぜんのように抗生物質も併用)
残りは加工食品の糖分やアルコール原料へ。。
それが日本です。
2011/12/19 Mon| URL | ash
ashさん、こんばんは(^∀^)ノ。

筋トレ、ハマっちゃってますね~。

ashさん、そのままで十分素敵なのだから、そんなに頑張らなくてもいいのではないかな~。。

筋肉、壊れたり修復したり、ペースが早いとミスコピー出来る確率も高くなると心配してます(^_^;)…。
2011/12/18 Sun| URL | Ruby
体が…ちょっと変わってきたね♪

バストアップ(* ̄。 ̄*)

貧乳の…あたしには…

必要かもなぁ~♪
2011/12/18 Sun| URL | なるママ
筋トレとタンパク質
ashさんはじめまして😊
半年ほど前に偶然このブログを見つけました。それからは毎日チェックしています。とてもためになる内容や可愛い猫たちに癒されたり。さて、今回コメントをしようと思ったきっかけは、今回のプロテインのメニューです。たまたま見た、TV小僧のBS世界のドキュメンタリー「キングコーントウモロコシの国を行く」を見てアメリカの牛肉の恐ろしさを知りました。ちなみに私はアメリカ在住です。それ以来食品を買うことにとても注意深くなりました。ちなみに私もサプリメントのカンパニーの製品を愛用しています。これからも、もっともっと健康になられて、楽しいことや興味深いことをブログで沢山教えていただけることを期待していますね。
2011/12/18 Sun| URL | ベガ
| ashブログ|岩手県久慈市 home |

県庁所在地のホテル・宿アメックスNECのパソコンレノボパソコンマウスコンピューター富士通パソコンFMVローカロリー食品スカパー!0円レンタルANA JCBカードセブンカードイオンカードゴルフ用品中古車買取サイトベルーナRyuRyu通販セコムの食ドクターシーラボHABAPEPPY(ペピイ)ぱそログとくログ

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。