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スポーツトレーニングと糖分!

運動と糖分


やぁ♪ すっかりトレーニングが日課になったashです。 ・・・ 基礎の基礎からやってます。


だいたいashがまともに運動やスポーツトレーニングをしたのは中二まで。。当時は練習中は水のんじゃダメとか、毎日無理な筋トレとか、、鍛えられたのは根性とサボり癖だけだったような気がします。。


現在では、スポーツ時は喉が渇く前に水分補給するとか、電解質をとるとか、アミノ酸をとるとか、休養をとるとか、そういうことは一般的になっているようです。ashも知ってました。


が、盲点がありました。


糖分です


1
↑ashのスポーツバッグの中より


ダイエットが気になる年頃以降、糖分は大敵のように思ってきました。運動はダイエットのためにするのだから、と 糖分の補給など考えてもいませんでした。


ところが、


ちゃんと教えてもらった通りにジムで課題をこなしていくと1時間後には意識が朦朧としてきました。家帰ってちゃんと食事とっても夜中、腹減って起きたり。。 ・・・ 数日後に気づいたのですが、


糖分不足だったのですb


糖分はグリコーゲンとして、肝臓や筋肉に備蓄されているらしいが、その量1500lcal。そのうち2/3くらいは筋肉の中。 ・・・ 1ヶ月以上生きていられる分の数万カロリーを備蓄できる体脂肪と比べるとすごくちびっとだ。 ・・・ しかも、脳はグルコースでしか動かない。筋肉に備蓄している分は運動に使われるので肝臓から提供されるグリコーゲンのみが血糖値を調節する材料だ。数百カロリー分しか備蓄がない。一回の食事分。


糖分の備蓄が尽きたら糖新生が行われる。中性脂肪(贅肉)>グリセロール(グリセリン)>グルコース。 ・・・ さらに絶食状態初期になると筋肉のタンパク質も利用される。糖原性アミノ酸>グルコース。ここで糖分を入れればタンパク質の分解は節約される。


あまり筋肉を追い込まない普段の生活(座り仕事や立ち仕事)では、甘い物は要らない。3度の食事からとる炭水化物と体脂肪でエネルギーはまかなえるのだと思う。ash的には急激に血糖値が上がる甘い物を食べるより血糖値が緩やかに上がる食材を食事から食べるてるのが調子よかった。 ・・・ 過剰に摂取した糖分は体のあちこちに負担をかけるし、体脂肪になり、


太るしな。


運動を始めると、エネルギーとして、まず糖分から使われる。有酸素運動を15~20分続けたり、筋トレ後に成長ホルモンが出ると、有酸素運動でやっと体脂肪が使われるようになる。一時間もトレーニングしているとグリコーゲンの備蓄は空になってそう。。筋トレは力が無くなるまで追い込むものなので、トレーニング後の筋肉のグリコーゲンは空。再び筋肉内にグリコーゲンを備蓄しようという働きがおこる。肝臓のグリコーゲンも動員されるだろう。脂肪の糖新生だけでは足らない感じ。


脳はグルコースが足りないぞ!って言う。簡単にいうと腹減ったぞゴルァと なる。メシなりパンなり食べるのだが、そのままメシを喰ったらヒドイことになる。スゴイ食欲なのだ。炭水化物が小腸で消化吸収され、血糖値が100mg/dlまで上がるには白米でも15分くらいかかるだろう。それまでにバクバクと必用以上に喰いすぎる


筋肉量も増えるが体脂肪も増える。。


それを阻止するために、


1.トレーニング前に低GI値な炭水化物の軽食をとっておく。
2.トレーニング中は電解質やアミノ酸の他、若干糖分が入ったスポーツサプリやスポーツドリンクをのむ。
3.トレーニング後は、筋肉のタンパク質合成を助けるため、糖分とアミノ酸が入ったプロテインドリンクみたいなのをのむ。牛乳もイケル。なかったら飴だけでも。
 ※どれも高GI値な糖分の摂取はちょこちょこと少しずつb
4.食事はトレーニング後一時間以内にしっかり食べる。低GI値な炭水化物、高タンパク、低脂肪な食べ合わせを心がける。総合栄養サプリもとる。


コレで筋トレ後の猛烈な食欲はコントロールできます。


最近 コントロールできるようになってきました


食前にビール(もどき)も呑みますが、35缶1~2本でもう要らないって感じです。前にも書きましたが脳にしっかりグルコースが入っているので、アルコール摂取にストップがかかります。


あと、女性の場合月のサイクルがある。子宮の筋肉を常に動かしている時期は、糖分摂取を上手に行うといいと思う。


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Comment

Re: 低血糖?
> ってやつなのかな?
> 私はいつもぼーーっとしてるんでいつ低血糖ぽいのかよく分かんないんですがw
>
> そういえば、ハードな有酸素運動をする場合には、カタボリックってのに注意した方がいいってウェイト絞ってる人が言ってました。
> トレーニングは栄養補給に注意しないと、脂肪は減るんだけど筋肉も減ってしまう。
> 見てみると、私の摂ってるカゼインプロテインにも「抗カタボリック」って書いてあります。ホエイと違って長時間安定してアミノ酸を供給するのでカタボを防げるとか。。。
>
> あ、あと糖分って面白いんですよー
> セロトニンの材料になるトリプトファン、これは普通に摂るとほかの分子の大きいアミノ酸に押しのけられて神経の細胞にはいりにくいんだけど、脳内の糖度?が上がると、トリプトファン濃度も上がるんですって。
> なので、セロトニン不足になってる人は、パンとかご飯とか多めに摂るといいって事らしいですー v-45


カタボ対策にはゆっくり吸収されるソイやカゼインがいいみたいですね
ashのプロテインシェイクはホエイとソイのハイブリッドタイプですv

2011/12/17 Sat| URL | ash
Re: タイトルなし
> ここまで体のしくみや、水分、糖分、その他諸々のことがわかっていると気持ちいいですね。
> 知っているという心の確信は、体に必要な実際的な要素以外のパワーにもつながるし・・・。
> 色々なことに自信が持てるようにもなってくると思います。
> 知らないことが多いと、不安要素が増えて、体に良くないと思うな~。だから、ashさんが色々と調べて教えてくれていること、とっても参考になっています。
> ありがと~^^

どうせなら効率よく と 調べてみましたー
人体はまだまだ謎だらけですね~
2011/12/17 Sat| URL | ash
Re: タイトルなし
> ashさん、こんばんは(^∀^)ノ。
>
> なるほど、、今後参考にさせて頂きますよb。
> 私の場合、体を動かした後なのにお腹が空かないけど、どこか人と違うのかな??

お腹へらないのは
筋トレと有酸素運動ではまた違うかも~
2011/12/17 Sat| URL | ash
Re: タイトルなし
> ashさんトレーニング本格的ですごいなぁ。
> スポーツ水分補給していればいいと思っていたよ。
> 糖分も必要なんだ知らなかったわ~
> いろいろ教えていただきありがとう。
>
> ashさんアルコール減ってよかったね。


水分だけだとキツクなりますー
アルコールますます減ったよ 3日呑んでない

2011/12/17 Sat| URL | ash
Re: タイトルなし
> キャラメルの名前にもなったというあのグリコーゲン? いままでなんだか意味わかんなかったけど、ashさんの解説読んで解ったような気がします。このまま続けたらお腹の筋肉割れちゃうのかなあ^^/

グリコはエネルギーなんですねぇ^^
お腹、まだポヨポヨです~
2011/12/17 Sat| URL | ash
Re: タイトルなし
> すっかりスポーツブログになって参りましたね(^^)
> 順調に体力も回復なさっているようで何よりです!
> 体力がつけば回復力もアップしますものね(^^)
> エネルギー代謝などのお話は勉強になりますm(_ _)m
>
> しかし自分を顧みれば、まず脳を使う仕事のため
> 糖分を欲する率が大きかったりして...(TT)


一通りスポーツできる体になりたいぞー
脳を使う仕事にも低GI食はいいと思いますよ~
2011/12/17 Sat| URL | ash
低血糖?
ってやつなのかな?
私はいつもぼーーっとしてるんでいつ低血糖ぽいのかよく分かんないんですがw

そういえば、ハードな有酸素運動をする場合には、カタボリックってのに注意した方がいいってウェイト絞ってる人が言ってました。
トレーニングは栄養補給に注意しないと、脂肪は減るんだけど筋肉も減ってしまう。
見てみると、私の摂ってるカゼインプロテインにも「抗カタボリック」って書いてあります。ホエイと違って長時間安定してアミノ酸を供給するのでカタボを防げるとか。。。

あ、あと糖分って面白いんですよー
セロトニンの材料になるトリプトファン、これは普通に摂るとほかの分子の大きいアミノ酸に押しのけられて神経の細胞にはいりにくいんだけど、脳内の糖度?が上がると、トリプトファン濃度も上がるんですって。
なので、セロトニン不足になってる人は、パンとかご飯とか多めに摂るといいって事らしいですー v-45
2011/12/17 Sat| URL | こんかっせ
ここまで体のしくみや、水分、糖分、その他諸々のことがわかっていると気持ちいいですね。
知っているという心の確信は、体に必要な実際的な要素以外のパワーにもつながるし・・・。
色々なことに自信が持てるようにもなってくると思います。
知らないことが多いと、不安要素が増えて、体に良くないと思うな~。だから、ashさんが色々と調べて教えてくれていること、とっても参考になっています。
ありがと~^^
2011/12/15 Thu| URL | アワビちゃん
ashさん、こんばんは(^∀^)ノ。

なるほど、、今後参考にさせて頂きますよb。
私の場合、体を動かした後なのにお腹が空かないけど、どこか人と違うのかな??
2011/12/15 Thu| URL | Ruby
ashさんトレーニング本格的ですごいなぁ。
スポーツ水分補給していればいいと思っていたよ。
糖分も必要なんだ知らなかったわ~
いろいろ教えていただきありがとう。

ashさんアルコール減ってよかったね。
2011/12/14 Wed| URL | にゃんこ
キャラメルの名前にもなったというあのグリコーゲン? いままでなんだか意味わかんなかったけど、ashさんの解説読んで解ったような気がします。このまま続けたらお腹の筋肉割れちゃうのかなあ^^/
2011/12/14 Wed| URL | よっしー
すっかりスポーツブログになって参りましたね(^^)
順調に体力も回復なさっているようで何よりです!
体力がつけば回復力もアップしますものね(^^)
エネルギー代謝などのお話は勉強になりますm(_ _)m

しかし自分を顧みれば、まず脳を使う仕事のため
糖分を欲する率が大きかったりして...(TT)
2011/12/14 Wed| URL | BR
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