ashブログ|岩手県久慈市

白血病CML発覚から6年、急性転化から移植無しで3年が過ぎました。「ashブログ」で検索。

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筋肉を大きくする筋トレとタンパク質とプロテインサプリ!

筋トレとタンパク質


やぁ♪ 少し欲が出てきたashです。 ・・・ 抗がん剤や闘病でやられた筋肉が最低限戻ればいいかなと思ってはじめたトレーニングですが、スポーツできるくらいあってもいいかなとか。余分な体脂肪も減ってくれればいいなとか。


ということで、最近 意識的にウエイトトレーニングをしています。


1


若干、筋肉らしきものがついてきた感じです。贅肉もポヨポヨしてますが~。。


筋肉を大きく強力にするためのトレーニング


たとえば腕立て伏せを20回毎日やっても筋肉は太くなりません。50回でも同じ。20回以上できるくらい負荷のトレーニングでは有酸素運動だからです。いろいろなトレーニング効果はあるのですが、筋肉を肥大させるという目的では非効率なトレーニングです。


筋肉を肥大させるには10回(8~15レップ)こなせる負荷でトレーニングするとイイらしいです。以下コレを筋トレと呼びます。筋肉は追い込むと筋繊維が破壊されて再合成されます。二日くらい休ませると超回復がおこります。前より筋肉が強化されます。そのときにトレーニングをすると、さらに筋肉は強くなって重い負荷をもてるようになるくらしいです。


ashの現在のバーベル・ベンチプレスのメニュー

  • 20kg*20回 1セット ウォーミングアップ
  • 35kg*10回 3セット 1分インターバル
  • 20kg*20回 1セット クールダウン
  • 軽いダンベルで大胸筋などを伸ばすストレッチ

↑これは主に胸筋、それから、力こぶの裏のところや肩を鍛えることができるトレーニングです。バストアップしますぜ?


ashは、反動で上げる素早い動作のウエイトトレーニングより、スロートレーニングを取り入れています。「3秒で上げて1秒支えて3秒でおろす」感じです。これだと重いウェイト(10レップ)はこなせませんが、安全だし、遅筋、中間筋、速筋、すべてをバランス良く鍛えることができるらしいからです。


筋トレを毎日やると筋肉が細くなる


筋トレを毎日やると前より上がらなくなります。筋繊維が修復される前にまた破壊されるからです。充分な休養と栄養補給が必用です。最低48時間以上空けるといいです。ashは、今日は胸と背中、明日は足と腹筋、みたいにローテンションして鍛えています。


ジョギングやウォーキング、フォーム確認のための軽いフリーウェイトトレーニングといった有酸素運動なら毎日やってもOKです。鍛えられる筋肉が違うからです。


筋肉に必用なタンパク質


筋トレは7割が食事で決まると言っても過言ではないかもしれません。とくにタンパク質の摂取方法が重要です。筋トレ直後30分~2時間が最もタンパク質合成は盛んになるし、休養中も筋肉合成は行われます。


タンパク質は、筋肉の他にも、皮膚、血液、ホルモン、伝達物質、酵素、コラーゲン、いろいろなところに使われます。タンパク質の分子が小さくなるとペプチド、もっと小さいのがアミノ酸です。一般のかたが一日に必用なタンパク質量は体重1キロにつき1g強と言われています。体重が50kgなら50g強のタンパク質が必用ということです。


意外と摂取できてない人が多いと思います。。タンパク質不足はash的には、免疫力の低下や、肌の老化、ココロの病にも関わっていると思います。


食品のたんぱく質の含有量100gあたり
アミノ酸スコアの高い食品 よく食べられそうな食品
  タンパク質 カロリー   タンパク質 カロリー
輸入牛・もも・赤身-生 22.5 140 和牛・リブロース・脂身つき-生 12.7 468
ぶた・中型種・もも・赤 21.9 143 ぶた・中型種・ばら・脂身つき-生 13.4 434
にわとり・若鶏・ささ身-生 23.0 105 にわとり・若鶏・もも、皮つき-生 16.2 200
さば・缶詰-水煮 20.9 190 めし・精白米(水稲) 2.5 168
鶏卵・全卵-ゆで 12.9 151 食パン・市販品 9.3 264
普通牛乳 3.3 67 糸引納豆 16.5 200
※肉は米より低カロリー(赤身限定)

運動してる人は1キロにつき2gと覚えておけばいいです。ashは今80kgくらいで筋トレ中ですから、一日に必用なタンパク質量は約160gくらいです。すべてをMサイズの卵で摂取するなら21コも食べなければなりません。牛ももなら710g。。けっこーキツイです。


必須アミノ酸は全種類をバランスよく摂取しないと有効利用されない>アミノ酸の桶。実はタンパク質の総量は穀物からとる分の比率が高いのだが、パンや米ばかりでは足りない必須アミノ酸がでてくるので、穀物中の他のアミノ酸も無駄になってしまう。食事全体でのアミノ酸スコアを考える必用がある。


一度にタンパク質合成に使われるのは10~20gと言われる。一食でそれ以上とっても無駄。それからアミノ酸は糖分や脂質のように体内に備蓄できないので、こまめに摂取する必用がある。せいぜい数時間しか体内にいないので、3食の食事にタンパク質を取り入れることが重要。 ・・・ ashは牛乳やゆで卵をちょこちょこ口に入れるよう頑張ってます。


といっても難しい。。


カロリー過多になってしまいそうだし、、、、


そこで、プロテインサプリの登場です。


1


左はashが扱っているメーカーのプロテイン入りシェイク。吸収が早いホエイプロテイン(乳清)と、吸収がゆっくりなソイプロテイン(大豆)入りのハイブリッドタイプ。糖分、脂質、ビタミン、ミネラルのほかダイエット成分やクレアチンも入っています。タンパク質は20.5gとれるのでトレーニング終わったらコレです。一袋161.79カロリーだからダイエット中のかたなら食事がわりにもイケます。サプリ通販サイト


右は、ちょこちょこ摂取するために買ったSAVAS。規定量より少なめの量を食事の合間にとっています。


タンパク質も過度にとりすぎると贅肉になりますぉ


 


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thame:トレーニング genre:ヘルス・ダイエット
スポーツトレーニングと糖分!

運動と糖分


やぁ♪ すっかりトレーニングが日課になったashです。 ・・・ 基礎の基礎からやってます。


だいたいashがまともに運動やスポーツトレーニングをしたのは中二まで。。当時は練習中は水のんじゃダメとか、毎日無理な筋トレとか、、鍛えられたのは根性とサボり癖だけだったような気がします。。


現在では、スポーツ時は喉が渇く前に水分補給するとか、電解質をとるとか、アミノ酸をとるとか、休養をとるとか、そういうことは一般的になっているようです。ashも知ってました。


が、盲点がありました。


糖分です


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↑ashのスポーツバッグの中より


ダイエットが気になる年頃以降、糖分は大敵のように思ってきました。運動はダイエットのためにするのだから、と 糖分の補給など考えてもいませんでした。


ところが、


ちゃんと教えてもらった通りにジムで課題をこなしていくと1時間後には意識が朦朧としてきました。家帰ってちゃんと食事とっても夜中、腹減って起きたり。。 ・・・ 数日後に気づいたのですが、


糖分不足だったのですb


糖分はグリコーゲンとして、肝臓や筋肉に備蓄されているらしいが、その量1500lcal。そのうち2/3くらいは筋肉の中。 ・・・ 1ヶ月以上生きていられる分の数万カロリーを備蓄できる体脂肪と比べるとすごくちびっとだ。 ・・・ しかも、脳はグルコースでしか動かない。筋肉に備蓄している分は運動に使われるので肝臓から提供されるグリコーゲンのみが血糖値を調節する材料だ。数百カロリー分しか備蓄がない。一回の食事分。


糖分の備蓄が尽きたら糖新生が行われる。中性脂肪(贅肉)>グリセロール(グリセリン)>グルコース。 ・・・ さらに絶食状態初期になると筋肉のタンパク質も利用される。糖原性アミノ酸>グルコース。ここで糖分を入れればタンパク質の分解は節約される。


あまり筋肉を追い込まない普段の生活(座り仕事や立ち仕事)では、甘い物は要らない。3度の食事からとる炭水化物と体脂肪でエネルギーはまかなえるのだと思う。ash的には急激に血糖値が上がる甘い物を食べるより血糖値が緩やかに上がる食材を食事から食べるてるのが調子よかった。 ・・・ 過剰に摂取した糖分は体のあちこちに負担をかけるし、体脂肪になり、


太るしな。


運動を始めると、エネルギーとして、まず糖分から使われる。有酸素運動を15~20分続けたり、筋トレ後に成長ホルモンが出ると、有酸素運動でやっと体脂肪が使われるようになる。一時間もトレーニングしているとグリコーゲンの備蓄は空になってそう。。筋トレは力が無くなるまで追い込むものなので、トレーニング後の筋肉のグリコーゲンは空。再び筋肉内にグリコーゲンを備蓄しようという働きがおこる。肝臓のグリコーゲンも動員されるだろう。脂肪の糖新生だけでは足らない感じ。


脳はグルコースが足りないぞ!って言う。簡単にいうと腹減ったぞゴルァと なる。メシなりパンなり食べるのだが、そのままメシを喰ったらヒドイことになる。スゴイ食欲なのだ。炭水化物が小腸で消化吸収され、血糖値が100mg/dlまで上がるには白米でも15分くらいかかるだろう。それまでにバクバクと必用以上に喰いすぎる


筋肉量も増えるが体脂肪も増える。。


それを阻止するために、


1.トレーニング前に低GI値な炭水化物の軽食をとっておく。
2.トレーニング中は電解質やアミノ酸の他、若干糖分が入ったスポーツサプリやスポーツドリンクをのむ。
3.トレーニング後は、筋肉のタンパク質合成を助けるため、糖分とアミノ酸が入ったプロテインドリンクみたいなのをのむ。牛乳もイケル。なかったら飴だけでも。
 ※どれも高GI値な糖分の摂取はちょこちょこと少しずつb
4.食事はトレーニング後一時間以内にしっかり食べる。低GI値な炭水化物、高タンパク、低脂肪な食べ合わせを心がける。総合栄養サプリもとる。


コレで筋トレ後の猛烈な食欲はコントロールできます。


最近 コントロールできるようになってきました


食前にビール(もどき)も呑みますが、35缶1~2本でもう要らないって感じです。前にも書きましたが脳にしっかりグルコースが入っているので、アルコール摂取にストップがかかります。


あと、女性の場合月のサイクルがある。子宮の筋肉を常に動かしている時期は、糖分摂取を上手に行うといいと思う。


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thame:フィットネス・トレーニング genre:ヘルス・ダイエット
フリークライミング体験会!クライミングシューズが欲しくなりました!

クライミング


やぁ♪ 筋肉痛全開なashです。 ・・・ 前日頑張りすぎましたー。


きのう、クライミング体験会へ参加しました。体育館のジムのトレーナーのかたが面白い面白いと言っていたのでつられました。


1


小二のお子様も参加。オレよりうまいしー。


2


上級者なクライマー達も実演やサポートのお手伝いしてくれました。


ぶっちゃけ 見た目より面白いっ!


ハマリそうだなぁ。。


とりあえずクライミングシューズ欲しいかもだが、どれを買ったらいいのやら。。28cm、あるかなぁ?



Amazon:クライミングシューズボルダリングシューズ
楽天市場:クライミングシューズ
Yahoo!ショッピング:クライミングシューズ


3


体験会 ときどき開催中


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thame:クライミング全般(含ボルダリング) genre:スポーツ
水泳トレーニング!福祉の村の室内温水プール!

スイミング


やぁ♪ 運動しないと気が済まない感じになってきたashです。 ・・・ 運動中毒か?


今日はトレーニングジムが休館。外は小雨だし。。。


そうだ!プール行こう!


ネットで検索したら、福祉の村の室内温水プール開館してる日でした。物置をガサゴソガサゴソ。あったあった海パンとゴーグルとキャップ。



温水プール、何年ぶりかなぁ?病発覚前だと思うから5年くらいは経ってるぞ?



良い機会なので”デブ腹”と”ハゲ頭”を撮っておきました。ガン患者にはみえないデブっぷり。。ビフォーアフターのビフォー用です。


眉毛”はだんだん生えてきた~


このポニョ腹が割れる日がくるのであろうか?


そして毛根は復活するのであろうか?


久しぶりの温水プール、最初は泳げませんでした。平泳ぎは大丈夫なのですが、クロールは息継ぎがアレで25mプールの半分で足をついてしまう始末。。


それでも、25m精一杯泳いでみて、帰りは深呼吸しながら歩いて、、そんなことを一時間くらい続けているうちにクロールでも25m泳げるようになりました。すべて自己流ですが。。


肺炎あっても まぁ 泳げますな


毎日トレーニングして筋肉に刺激を与えているつもりでも、水泳で使う筋肉はまた別なのですねー。運動前コンディションを整えるスポーツサプリはのんでいるのですが、今夜は、いつもと違うところが若干筋肉痛っぽいです。運動後のストレッチが足らなかったかも。。


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thame:ダイエット・美容・健康 genre:ヘルス・ダイエット
ターザン!

ターザン


やぁ♪ きのう買い食いしたashです。 ・・・ ハンバーガー3コ。


トレーニングをはじめたら、よく腹が減ります。夕ご飯フツウに食べて寝ると、夜中、猛烈に腹減って目が覚めるくらいです。夜中は食べませんが。。 ・・・ それくらい体の代謝が活発になっているのだと思います。


休館日をはさんで延べ3日トレーニングジムに通いました。今日はもう筋肉痛もなくなり、なんだか体のあちこちの筋肉が強化された気がします。



超ひさびさにターザン買ってきてみたり。


熱しやすくハマりやすいなオレ?


筋肉組織はつねに分解と合成がおこなわれているそうです。でも、トレーニング後のアミノ酸摂取は最も筋肉合成を活発にしてくれるのだそうです。


今日もガンバルべー


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